2021年的今天，我已经27岁了，时间匆匆过往 大学已经毕业快4年了。毕业到现在一直有个想法：去健身房健身是我很早以前的给自己定的每年目标，只是因为工作不能系统的安排时间，所以就一直耽搁下来。

今年也是因为 妻子和自己父母看我最近瘦了很多，心疼我吧。看我（工作+熬夜带娃+自己心理压力）长时间堆积着，无法有释放，所以妻子建议去健身！

我也告诉自己，是时候应该给自己充充电，改善下自己身体！真不希望等到哪天病倒了，一切就不值了。

健康不是一切，但是没有健康就没有一切。

记录一下我自己的一个增重的过程体会：

首先我身体一直从小到大属于偏瘦型，净身高178cm，体重从大学毕业—到现在一直维稳在57kg 左右。

\1. 检查自身是否存在疾病（wo 2021年参与公司每年体检安排：优 没有异常指标）如果你当前有疾病在身，就要先治疗好了，再开始。

\2. 开始制定属于自己增肌锻炼计划（上美团&大众点评搜索 自己居住的地区 健身房，安排私人教练带入门）

\3. 开始制定改善饮食计划（从开始锻炼第一课起，饮食也就决定的你增肌速度和改善效果，瘦子增重，离不开饮食；）

参与第一次私人教练体验课：

偏瘦的人一般都是体内，肌肉，脂肪，水份都不及格。基本上，这个三个方面，是增重的一个方向。如果经济允许的，可以办个健身卡，一般刚开卡，都会有健身教练给你做个体测，告诉你身体状态。

第一次健康测评结果：


这是我第一次测评后的结果：

1.身体BMI=17.8，属于身体质量过低。

2.体重WEIGHT=56.4kg ，属于身体体重重量：过低。

3.骨骼肌：27.2 偏低。

4.脂肪量：5.9 偏低。

5.体脂率：10.4 刚刚达到正常标准。

给我安排体侧的教练叫：shawn，大家叫他肖恩，非常年轻一个小伙子，95年。帅气阳光小伙子，而且看到他体格各方面都非常棒。

当他给我讲解我健康测评以后，询问我之前体重有达到过最高多少，对自己理想体重是多少？

我当时回答： 我最高的时候是60kg，希望自己突破到65kg （这是我初级短期目标，心里想不敢奢望自己一下子变成像Shawn那样肌肉男，这个我还是有自知之明的。）

教练跟我说：我们锻炼的主要的方向就是增肌，主要的肌群在胸部，背部，以及腿部。瘦子的肌肉偏少，自然存储的水分个少，我们身体的肌肉很多，主要的肌群在胸部，背部，以及腿部。这三大肌群练好了，体重就可以慢慢起来。

偏瘦的人锻炼，一般一周两到三练，比较合适，一次最好也不要超过一个小时，时间长了，会消耗你的肌肉以及脂肪，会让你继续瘦的。

还有一点就是，偏瘦的人其实是不能做太多的有氧运动的，因为这样会消耗你的能量，脂肪。

适当的有氧，可以增强一下心肺功能。也就是说偏瘦的人，不适合长时间的跑步，这个是切记的！！！！

第一次给自己办理了私人教练课程：

经过跟他一些初步了解，每个健身房请私人教练价钱也不一样，根据每个人体质情况，制定训练计划也不一样，所以这个地方大同小异。

我简单讲讲我的。

我是选择一家刚在深圳新开的（私人教练工作室）对，你没听错，我选择的是专门请私人教练工作室地方单独专业训练。

那么有同学肯定会问，健身房和（私人教练工作室）的区别：

1.二者定义不同

• 健身房：健身房是指用来健身康复和锻炼活动的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。
• 私人教练工作室：是私人教练以“一对一”的私教课程或小团体私教课程服务为基础，旨在帮助会员达到理想的健身效果而进行全方位、专业的私人化的服务。

2.二者健身内容不同

• 健身房：健身内容多为个人利用设备自行训练，进行健身康复和锻炼活动。
• 私人教练工作室：健身内容多为根据个人要求进行细微化、专门化的健身锻炼，如增肌、塑性、减肥等。

3.二者健身教练课程配备不同

• 健身房：健身房的健身教练可能从业时间不长，经验不够丰富，多半从事大众健身活动，进行一对多的指导。
• 私人教练工作室：以优秀教练资源为核心，进行一对一的服务，根据评估学员个人的身体个人状态，根据不同的学员，做出私人定制的个人计划大纲，根据学员实际情况不断更新补充锻炼计划。

我是根据自己需求来判断，之所以选择（私人教练工作室）。

我目前选择这家名字：零加健身【深圳是全国第一家刚开业 门店地址：龙华红山龙光玖钻】

专业技术角度：分享锻炼的第一节课：

教练了解我个人从业工作情况以后，对我说：偏瘦的男生首先如果你从业IT互联网技术工作，都会有一些通病，就是你坐姿会出现驼背情况。而且腰部和背部肌肉都是毕竟僵硬的。

建议用不同4种器械来训练：（第一课主要讲解锻炼上半身手臂和胸部肌肉和背部肌肉）

因为很多人都知道瘦的人，穿衣服完全撑不起来，胸前空荡荡的。脱了衣服就更尴尬了，半个身子都是排骨。这个一点都不夸张！

因为我在没训练之前的确已经极度快严重到偏超瘦阶段了。

如果想让自己尽快把肋骨遮住，把衣服撑起来，那就要优先把胸肌给练起来。【胸大肌】

因为胸大肌就长在最显眼的位置，怎么都能看的到。是最让瘦子穿衣显壮门面肌肉。

那么胸肌怎么练习：

听教练说 很多人自己练习会出现两种极端情况：

1.要不胸肌明显增大

2.要不胸肌练习很久，没有明细变化，手臂反而明显粗了一大圈。

胸大肌是我们身体前面最大一块肌肉，教练在第一次给我讲解了新手练习胸大肌最重要三个要点：

1.保证动作的有效性：

因为胸大肌刺激到位了，在新手阶段会增长很快。因为很多人学员，缺没有刺激到位。

我记得我自己练习俯卧撑，哑铃。训练的很多次，每次第二天都会出现手臂酸痛的不行。胸部肌肉缺没有任何感觉！

相信很多人都会有这种情况！

这是因为你同一个动作在细微差异化，变成了练习胸肌和练手臂的原因，这样胸肌是长不大的。

控制收缩不接力。

2.锁定肩胛骨。

1.让自己肩胛骨往后收，感觉背部中间肌肉能夹住一支笔就对了。

2.然后把肩胛骨往下压，这样卧推，胸大肌起止点都很稳定，就能找到胸部肌肉收缩感了。

3.使用大重量：大重量效率最高。

这里可以科普下肌肉组成部分：肌肉是无线根肌纤维组成的，肌肉收缩本质上就是肌纤维在收缩，而肌纤维变粗这块肌肉就会变大。

肌纤维并不会全部一起收缩，只有一部分必要的肌纤维会被募集起来收缩发力。

所以当增加重量，会更大刺激肌纤维，增肌效率就会大大提高。

最后来给大家了解下肌纤维肌肉走向图：

分为三个部位：上中下

3. 最后一个环节：开始制定改善饮食计划

饮食可以说是增重的关键，你锻炼那么多，不吃回来，吃更多，你只会更加瘦；

增肌，其实我们需要补充蛋白质，来补充撕裂的肌肉生长。

讲讲我开始锻炼时候的饮食计划：

早餐：

基本都是两个鸡蛋，一杯纯牛奶。牛奶也可以代替白粥或者包子或者豆浆。

早加餐，【10点半左右】一般是吃一些小零食，坚果或者小面包，水果之类的；（这里我推荐坚果）

中餐：

一般就是公司的工作餐了，没什么特别，但是一般都吃完，不会吃剩下；（可以多吃点肉）

中加餐，一般和早加餐一样了，水果，小零食，面包之类的；

晚餐：

要么是公司餐，要么就是家里的普通吃饭；

我基本上是晚上8点半锻炼之后加餐，固定鸡胸肉或者鸡蛋蛋清或者香蕉。我一般都是晚上锻炼，如果不锻炼，也会稍微加点奶之类的。

这样的饮食计划，我坚持了有3个月以上。体重也在锻炼和饮食之下，稳步增长。

当然，每个人的情况不一样，可以做适当的调整。但是瘦子的饮食，遵循一个规则，就是少吃多餐，一步步来。

这里可以跟大家分享下我对增肌过程中，增肌其实很多情况，会补充到增肌粉，乳清蛋白粉，等等。

而这些对增肌有什么效果呢？ 下次有空单独给大家做一次更加全面分享！

最后看下我增肌1个半月以后的效果健康测评!